آموزش در کشش عضلات پس از چرخش دوچرخه

- Mar 21, 2018-

پس از یک تمرین کامل دوچرخه سواری، عمل کشش عضلانی به کشش فوقانی بدن و کشش بدن تقسیم می شود.

v2-2fe3546aa3af14607530c77c0530a491_hd.jpg

A. کشش بدن بلند


1.Chest کشش عضلات

(1) بدن خود را در حالت طبیعی نگه دارید و استراحت کنید.

(2) با هر دو دست بلند، به آرامی به هر دو طرف باز می شود.

(3) شکل زیر را برای 30 ثانیه نگه دارید.

v2-6d434aac6ac5d1d8938e37edd5a6d2ca_hd.jpg

2. کشش عضلات گردن

(1) پای راست و حفظ حالت نشسته طبیعی.

(2) دست چپ سر و سمت راست را فشار می دهد در جهت مخالف.

(3) با توجه به استنشاق، سر را به سمت چپ بکشید.

(4) موقعیت را برای 15 ثانیه نگه دارید و سپس برای طرف دیگر کشش دهید.

v2-9b4b951953f5acbdd0a05352190c75ce_hd.jpg

3. بازوی تریسیپس آرنج

(1) بدن صاف است و دست چپ به سمت بالا بلند می شود.

(2) آرنج دست چپ را پایین و به عقب در دست راست بکشید.

(3) موقعیت را نگه دارید همانطور که در شکل نشان داده شده است به مدت 15 ثانیه، و سپس برای طرف دیگر کشش.

v2-8b4b476841f9b055f21e739ad802ad2b_hd.jpg

4. کشش شانه دلتای

(1) بدن صاف است و دست چپ به جلو رو به جلو است.

(2) بازوی راست، مفصل آرنج چپ را می کشد و آن را به سمت راست بدن گسترش می دهد.

(3) موقعیت را نگه دارید همانطور که در شکل نشان داده شده است به مدت 15 ثانیه، و سپس برای طرف دیگر کشش.

v2-b1c990ec512c66b09724b1e43fc6dd8c_hd.jpg

5. عقب کشیدن عضلات

(1) دست های خود را به جلو بکشید و انگشتان خود را به جلو ببرید.

(2) کمر به آرامی پایین می کشد و عقب آرک به سمت بالا.

(3) شکل زیر را برای 30 ثانیه نگه دارید.

v2-30a77ef97d06dc2072a371d7acbffa78_hd.jpg

6. کشش ماهیچه شکمی

(1) دست چپ دستگیره را نگه دارید.

(2) دو پا عبور می کنند، پای چپ پشت و پای راست در جلو است.

(3) راست دست راست خود را به سمت بالا و بدن را به سمت چپ فشار دهید.

(4) موقعیت را برای 15 ثانیه نگه دارید و سپس برای طرف دیگر کشش دهید.

v2-5ff1dd2227a72c5b32d79f5e6250342b_hd.jpg

B. کشش بدن پایین


1. کشش همسترین ران

(1) بدن به صورت طبیعی و پای چپ آن بر روی قاب قرار می گیرد.

(2) پای راست راست خود را حفظ کنید و زانوهایتان کمی خم شود.

(3) دست چپ بر روی مفصل زانو قرار می گیرد، دست راست روی صندلی قرار می گیرد و بدن به آرامی خم می شود.

(4) موقعیت را برای 15 ثانیه نگه دارید و سپس برای طرف دیگر کشش دهید.

v2-2fe3546aa3af14607530c77c0530a491_hd.jpg

2. کشش چهارگوش ران

(1) بدن به صورت طبیعی و دست چپ دستگیره را نگه می دارد.

(2) مچ دست چپ خود را با دست راست خود نگه دارید و آن را به لبهایتان بلند کنید.

(3) موقعیت را نگه دارید همانطور که در شکل نشان داده شده است به مدت 15 ثانیه، و سپس برای طرف دیگر کشش.

v2-ebb2760c492a37996f893930b80f0f32_hd.jpg

3 کشش عضلات هیپ

(1) نگه داشتن دسته با هر دو دست، squat کردن.

(2) پای راست خود را در ران چپ بالا ببرید.

(3) بدن به آرامی نشسته و زانو از پا فراتر نمی رود.

(4) موقعیت را برای 15 ثانیه نگه دارید و سپس برای طرف دیگر کشش دهید.

v2-d95c17b3908914fedbc1b87ce64f25f9_hd.jpg

4. کشش فلکسور هیپ

(1) پاها به جلو و عقب حرکت می کنند و ران به جلو حرکت می کند. زانو جلدی نباید بیش از نوک انگشتان پا باشد.

(2) بازو در جهت مخالف گسترش می یابد

(3) موقعیت را نگه دارید همانطور که در شکل نشان داده شده است به مدت 15 ثانیه، و سپس برای طرف دیگر کشش.

v2-2bc0936e2b4e168ea9ea9ab95efd8749_hd.jpg

5. گوشت گوشت گاستروکنیمیس و سلیوش عضله کشش

(1) بدن خود را به طور صحیح نگه دارید و صندلی را با هر دو دست نگه دارید.

(2) پای راست پای چپ بر پایه، پاشنه پاشنه پا، پا پا راست و پاشنه پا قرار داده شده است.

(3) بدن کمی به جلو، کشش پشت گوساله (عضله gasus) و جلو (عضله soleus)

(4) موقعیت را برای 15 ثانیه نگه دارید و سپس برای طرف دیگر کشش دهید.


v2-020c462b0785c9b618170fe437479a59_hd.jpg


در بالا، مجموعه ای از تمرینات ورزشی برای کشش عضلات پس از چرخش است. این مجموعه آموزش ها به تمام دوچرخه ها اعمال می شود. این ساده و عملی است آیا آموخته اید؟