برنامه شروع دوره 8 هفته ای فوق العاده مفصل (شروع از راه رفتن)

- Apr 11, 2018-

هفته اول ابتدایی 8 هفته ای فوق العاده و پیشرفته (از ابتدای شروع) آغاز می شود

پیاده روی و پیاده روی در دوشنبه: برای مدت 1 دقیقه پیاده روی کنید، 2 دقیقه پیاده روی کنید، 10 بار تکرار کنید

سه شنبه راه رفتن: پیاده روی آسان برای 30 دقیقه

چهارشنبه پیاده روی و پیاده روی: برای 1 دقیقه پیاده روی، 2 دقیقه پیاده روی، 10 بار تکرار کنید

پنج شنبه راه رفتن: پیاده روی آسان 30 دقیقه

پیاده روی و پیاده روی در روز جمعه: برای 1 دقیقه پیاده روی کنید، 2 دقیقه پیاده روی کنید، 10 بار تکرار کنید

شنبه دویدن و پیاده روی: برای 1 دقیقه پیاده روی، 2 دقیقه پیاده روی، 10 بار تکرار کنید

یکشنبه بسته شد


نکته آموزش: برای افزایش انرژی برای تمرین شما می توانید دو ساعت قبل از خروج از میوه یا شکلات بخورید و سپس قبل از اینکه بیرون بروید، مقدار متوسط (حدود 240 گرم) نوشابه های ورزشی را بنوشید تا اطمینان حاصل شود رطوبت کافی، همچنین می تواند سدیم و پتاسیم را نیز مصرف کند.


هفته دوم

پیاده روی و دوچرخه سواری: 2 دقیقه پیاده روی، 1 دقیقه پیاده روی، 10 بار تکرار کنید

سه شنبه راه رفتن: پیاده روی آسان برای 30 دقیقه

چهارشنبه پیاده روی و پیاده روی: 1 دقیقه پیاده روی، 2 دقیقه پیاده روی، 7 بار تکرار، 2 دقیقه دویدن

پنج شنبه راه رفتن: پیاده روی آسان 30 دقیقه

پیاده روی و پیاده روی در روز جمعه: برای مدت 4 دقیقه پیاده روی کنید، به مدت 1 دقیقه پیاده روی کنید، 6 بار تکرار کنید

شنبه پیاده روی و پیاده روی: 4 دقیقه پیاده روی، پیاده روی 1 دقیقه، 6 تکرار

یکشنبه بسته شد

راهنمایی های آموزشی: قبل از شروع تمرین، می توانید 2 تا 3 دقیقه را خاموش و گرم کنید. پس از تمرین، آرام کردن و آرامش 2-3 دقیقه. قبل از اجرای، مفاصل خود را کشش ندهید. در عوض، پس از تمرین یا تماشای تلویزیون در شب، باید بکشید.


هفته سوم

پیاده روی و دوچرخه سواری: 5 دقیقه پیاده روی، 1 دقیقه پیاده روی، 5 بار تکرار کنید

سه شنبه راه رفتن: پیاده روی آسان برای 30 دقیقه

چهارشنبه پیاده روی و پیاده روی: 1 دقیقه پیاده روی، 1 دقیقه پیاده روی، 4 بار تکرار، 2 دقیقه دویدن

پنج شنبه راه رفتن: پیاده روی آسان 30 دقیقه

پیاده روی و پیاده روی در روز جمعه: 6 دقیقه صبر کنید، به مدت 1 دقیقه پیاده روی کنید، 4 بار تکرار کنید، 2 دقیقه پیاده روی کنید

پیاده روی و پیاده روی شنبه: 6 دقیقه صبر کنید، به مدت 1 دقیقه پیاده روی کنید، 4 بار تکرار کنید، 2 دقیقه پیاده روی کنید

یکشنبه بسته شد

راهنمایی های آموزشی: در طول اجرای دستورات خود را حفظ کنید. آرنج 90 درجه در حالی که در حال حرکت بود، آرنج را باز و بسته می کرد. انگشتان دست کشیده به مشت های آرام، اجازه ندهید که دست به آرامی در وسط بالای بدن قرار بگیرد.


هفته چهارم

پیاده روی و دوچرخه سواری: 8 دقیقه صبر کنید، برای 1 دقیقه پیاده روی کنید، 3 بار تکرار کنید، 3 دقیقه پیاده روی کنید

سه شنبه راه رفتن: پیاده روی آسان برای 30 دقیقه

چهارشنبه پیاده روی و پیاده روی: 9 دقیقه پیاده روی، 1 دقیقه پیاده روی، 3 بار تکرار کنید

پنج شنبه راه رفتن: پیاده روی آسان 30 دقیقه

پیاده روی و پیاده روی در روز جمعه: برای مدت 10 دقیقه، 10 دقیقه پیاده روی، 1 دقیقه پیاده روی، 2 بار تکرار، 8 دقیقه پیاده روی کنید

شنبه پیاده روی و پیاده روی: 11 دقیقه پیاده روی کنید، برای 1 دقیقه پیاده روی کنید، 2 بار تکرار کنید، 6 دقیقه پیاده روی کنید

یکشنبه بسته شد

نکته آموزش: در اسرع وقت اجرا شود یا در اوایل شب.


هفته پنجم

پیاده روی و پیاده روی در روز دوشنبه: 12 دقیقه پیاده روی، 1 دقیقه پیاده روی، 2 بار تکرار، 4 دقیقه پیاده روی کنید

سه شنبه راه رفتن: پیاده روی آسان برای 30 دقیقه

چهارشنبه دوچرخه سواری و پیاده روی: برای 13 دقیقه پیاده روی، برای 1 دقیقه پیاده روی کنید، 2 بار تکرار کنید، 4 دقیقه پیاده روی کنید

پنج شنبه راه رفتن: پیاده روی آسان 30 دقیقه

پیاده روی و پیاده روی در روز جمعه: برای مدت 14 دقیقه، برای 1 دقیقه پیاده روی کنید، 2 بار تکرار کنید

شنبه پیاده روی و پیاده روی: 15 دقیقه پیاده روی کنید، برای 1 دقیقه پیاده روی کنید، به مدت 14 دقیقه پیاده روی کنید

یکشنبه بسته شد

نکات آموزش: گاهی اوقات شما می توانید آموزش و پرورش را در حال حرکت و تعلیم انجام دهید و حرکات متناوب مانند دوچرخه سواری 30 تا 40 دقیقه، رفتن به ورزشگاه یا انجام برخی کلاس های تمرین وزن را بگذرانید. فاصله زمانی تمرین در حال اجرا، به شما امکان می دهد تا سریعتر در حال تمرین کردن در عضلات جدید بمانید.


هفته 6

پیاده روی و پیاده روی در دوشنبه: 16 دقیقه برای پیاده روی، 1 دقیقه پیاده روی، 13 دقیقه پیاده روی کنید

سه شنبه راه رفتن: پیاده روی آسان برای 30 دقیقه

چهارشنبه پیاده روی و پیاده روی: 17 دقیقه پیادهروی، 1 دقیقه پیادهروی، 12 دقیقه پیادهروی کنید

پنج شنبه راه رفتن: پیاده روی آسان 30 دقیقه

پیاده روی و پیاده روی در روز جمعه: برای مدت 18 دقیقه با پیاده روی، 1 دقیقه پیاده روی، 11 دقیقه پیاده روی کنید

پیاده روی و پیاده روی شنبه: 19 دقیقه پیاده روی کنید، برای 1 دقیقه پیاده روی کنید، 10 دقیقه پیاده روی کنید

یکشنبه بسته شد

نکات آموزشی: در حال اجرا یک راه عالی برای ورزش استخوان است، بنابراین شما نیاز به اضافه کردن کافی کلسیم - 1000 میلی گرم در روز دارید. اگر بیش از 50 سال دارید، به 1500 میلی گرم در روز نیاز دارید. شیر کم چرب، ماست کم چرب و سبزیجات سبز تیره سبز همه منابع مهم کلسیم هستند.


هفته 7

دوچرخه سواری و پیاده روی در دوشنبه: 20 دقیقه پیاده روی، 1 دقیقه پیاده روی، 9 دقیقه پیاده روی

سه شنبه پیاده روی و پیاده روی: در مدت 20 دقیقه در حال حرکت کردن، برای 1 دقیقه پیاده روی، 9 دقیقه پیاده روی کنید

چهارشنبه دوشیزه و پیاده روی: 22 دقیقه به مدت دو دقیقه، 1 دقیقه پیاده روی، 7 دقیقه پیاده روی

پنج شنبه راه رفتن: پیاده روی آسان 30 دقیقه

پیاده روی و پیاده روی در روز جمعه: در مدت 24 دقيقه، 24 دقیقه صعود، 1 دقیقه پیاده روی، 5 دقیقه پیاده روی

شنبه پیاده روی و پیاده روی: 26 دقیقه پیاده روی کنید، به مدت 1 دقیقه پیاده روی کنید، 3 دقیقه پیاده روی کنید

یکشنبه بسته شد

نکته آموزش: دونده های تازه کار معمولا احساس درد سینه، دنده یا زانو را تجربه می کنند. اگر بلافاصله بعد از تمرین یخچال را بکارید، این درد به زودی ناپدید می شود. شما همچنین می توانید لوبیا را در کیسه قرار دهید و آنها را در زانوی خود قرار دهید. دقیقه اگر درد ادامه یابد، باید چند روز تمرین را متوقف کنید.


هفته 8

پیاده روی و پیاده روی در دوشنبه: برای مدت 27 دقیقه در حال حرکت، 1 دقیقه پیاده روی، 2 دقیقه پیاده روی کنید

پیاده روی و پیاده روی در روز سه شنبه: برای 20 دقیقه پیاده روی کنید، به مدت 1 دقیقه پیاده روی کنید، 9 دقیقه پیاده روی کنید

چهارشنبه پیاده روی و پیاده روی: در مدت 28 دقیقه در حال حرکت کردن، برای 1 دقیقه پیاده روی، 7 دقیقه پیاده روی کنید

پنج شنبه راه رفتن: پیاده روی آسان 30 دقیقه

پیاده روی و پیاده روی در روز جمعه: برای مدت 29 دقیقه به مدت 30 دقیقه پیاده روی کنید

پیاده روی و پیاده روی شنبه: پیاده روی 30 دقیقه

یکشنبه بسته شد

نکته آموزش: اگر میخواهید هوای تازه را نفس بکشید و ریه ها را سالم بشمارید، سعی نکنید به خیابان های شلوغ بروید یا در ترافیک پیمانی بجنگید. مکان را با وسایل کمتر پیدا کنید تا اگزوز بتواند به سرعت تخلیه شود. بهترین چیز این است که کمربندها یا پارک های سبز پیدا کنید. به عنوان یک دونده تازه کار، شما به زودی قادر به موفقیت خواهید بود، اما تمرین هرگز پایان نمی یابد، اجازه دهید ما برای زندگی اجرا و تشویق آن!